10 เคล็ดลับ เพื่อการนอนหลับที่ดี 

คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมงกันแน่

มูลนิธิการนอนหลับ (National Sleep Foundation) ในสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับไว้เมื่อปี 2558 โดยแบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้…

• วัยแรกคลอด – 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง

• วัยทารก 4 เดือน – 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง

• วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง

• วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง

• วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง

• วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

• วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

• และวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

แต่ถึงจะรู้แบบนี้ คนจำนวนไม่น้อยก็ยังต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนหลับไม่สนิท (Fragmented Sleep) หรือนอนหลับยากอาจเกิดจากระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ (Circadian Rhythm Sleep Disorder) หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด กรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า ภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน/กลางคืน ใครกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ ก่อนที่จะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เรามี 9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นให้ลองทำตาม

10 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

1. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย

3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร

4. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ

6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน

7. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน (Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย  

และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน

8. พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่

9. เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ไม่อยู่ในภาวะตึงเครียด หรือไม่ฝืนนอน

10.ไม่เล่นโทรศัพท์ ทำงานก่อนนอน มีรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Pineal Research พบว่า แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะทำให้        ระดับเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกายลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน และกดการหลั่งเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน ผลลัพธ์ก็คือทำให้ตาสว่างและนอนหลับยากนั่นเอง ดังนั้นใครที่ติดสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด อีกทั้งการใช้สมองอย่างหนักจนถึงเวลาก่อนเข้านอนทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวตลอดเวลา ดังนั้นอีกวิธีที่ทำให้หลับง่ายคือควรวางภาระการงานที่คั่งค้างก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองได้หยุดคิดและร่างกายได้ผ่อนคลายจากปัญหาทุกอย่างที่สะสมมาระหว่างวัน

เพราะการนอนเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ

เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาทต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ รู้สึกมีความสุขในทุกๆ วันที่ได้ตื่นมา (Sense of Well-being) ใครลองทำทุกทางแล้วแต่ยังมีปัญหาการนอน แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ที่ รพ.พญาไท 3 จะได้รับคำแนะนำดีๆ มีการตรวจวินิจฉัยและรักษาที่ช่วยคุณได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : พญาไท PHYATHAI